每天5分钟，轻松拥有平坦小腹
2011年2月刊
撰文：瑶瑶 编辑：周苏雅 教练：林荫 化妆：曹为杰 摄影：邰伯斐（纳视天空）
就算不吃火锅，就算每天跑步，小肚腩照样自顾自地在冬季默默 "成长"。如何省力又有效地消灭腹部和腰部上的小肉肉？看看健身达人的独家招数吧！每天只要短短5分钟，保证轻松消灭小胖肚，还你一个小蛮腰！
如何省力又有效地消灭肚子上的小肉肉？健身专家为你设计出5分钟腰部减脂运动，这套动作抛弃了以往简单的"仰卧起坐"的方式，因为仰卧起坐可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，比如这套动作中的扭腰、俯身收腹等；而且很多女孩子腹部肥胖源于坐姿过久或者不正确而导致骨盆张开太大，这套动作还能帮助骨盆向内聚合。此外，之所以每天短短的5分钟就能帮助你减掉腹部赘肉，关键还在于这组动作结合了一些瑜伽基础，能在运动的过程中达到按摩肠胃的效果，帮助内脏消化系统加速排毒。"内外兼修"，双管齐下，小肚子想不平坦都不行！
很多美眉腹部肥胖的原因是由于坐姿过久或者不正确而导致骨盆张开太大导致的，这套加入瑜伽基础动作的腹部瘦身操，能帮助骨盆向内聚合。在扭腰和俯身收腹的同时，达到按摩肠胃的效果，帮助内脏消化系统加速排毒。
上腹练习
1卷腹拍手
仰卧，双腿弯屈90离地，大腿垂直于地面，保持腰部不动，背部不离地面。收紧上腹部肌肉，双臂伸直在腿两侧，上下挥动有节奏地做拍打的动作。30次为一组。
要注意：脖子放松，背部腰部不离开地面。 做动作时双腿伸直可以提高难度。
2 瑜伽炮弹式
仰卧抬起上身，双手抱左膝，将腿部拉近身体，用鼻子找膝盖，右腿上抬离地，保持姿势10秒钟，上身不动，伸直左腿，双手抱右膝，重复动作，再保持10秒；反复10次为一组。
要注意：不要憋气，挤压腹部的动作非常有助于排除腹部胀气，还能起到按摩内脏器官的作用。
3 眼镜蛇式
俯卧，双腿微微分开，双手处于肩膀的正下方，两肘体侧夹紧，挺胸抬头，慢慢推起上身至最大限度，保持手臂微屈，感受腹部肌肉完全伸展和拉长。保持10秒，慢慢有控制的弯屈手臂，放松身体。
要注意：要根据自身柔韧性量力而行。
下腹练习
1基础抬腿
仰卧，双手垫在臀部下方，双腿伸直抬高约90。保持腰腹稳定性，双腿缓慢下落至与地面45角处，缓慢上抬完成一次。一组10〜15次。
要注意：腰部在整个运动过程中尽量保持不动。
2 船式
坐于地面上，双腿并拢，离地抬起45°，双手前平举，坚持20秒然后放在双腿。一组10次。
要注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹部的肌肉得到更深层的锻炼。
3 空中自行车
仰卧，双臂在体侧，保持腰腹稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作，正向15次，反向15次完成一组。
要注意：控制速度，动作越慢，挑战越大。双脚尽量画最大的圈。
侧腹练习
1 仰卧钟摆
仰卧，双臂侧平举伸展，掌心向上；双腿弯屈90，大腿垂直于地面; 双腿同时向右扭转，扭转至最大限度，双腿抬起向左扭转，完成一次。 每组12〜15次。
要注意：双膝尽量保持夹紧的状态， 双腿弯屈度控制在90°。注意呼吸，抬起时呼气，下落时吸气。
2 俯卧撑侧收腿
摆好俯卧撑的标准姿势，双脚分开与臀同宽，屈右腿，右膝盖尽量去找右臂肘关节，还原，换左腿，左膝盖尽量靠近左臂肘关节，完成一次，每组8〜10次。
要注意：当膝盖碰触到肘关节时，侧腹肌肉得到最大收缩，一定要尽力完成。
3侧支撑
侧卧，弯屈右臂，肘部在垫子上，肘关节、髋关节和脚须在一条直线上。抬起髋部离地，只靠肘关节和脚来做支撑，因个人情况保持30秒以上。换方向，对左面进行练习。
要注意：保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。
5个小动作，加速消灭小肚子！
●动作1：洗澡时抓一把海盐，绕肚脐顺时针按摩腹部10圈，再逆时针按摩10圈，海盐能够促进身体排出废物，还能促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，让腹部肌肤细致紧实。
●动作2：每天晚上窝在沙发里看电视或是睡觉前躺在床上时，做10分钟腹式呼吸，不仅能刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，更能加速腹部脂肪燃烧。
●动作3：如果晚上吃得太多，试着采取俯卧睡姿吧！仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪。
●动作4：每天给自己做个蟹式按摩：双手呈钳状，一小块一小块地捏起腹部肌肉，这样的按摩有助于打败已行成一整块的腹部脂肪，注意用力不要过大，每次捏起的腹部肌肉也不要过多。
●动作5：吃饭半小时后将双手上下搭在一起，微微用力在腹部顺时针画圈，此按摩有助于保持腹部肌肉的结实，同时也能帮助消化，对于那些久坐办公室不常运动的女孩最合适不过了。
文章原链接：http://www.womansday.com.cn/health/fitness/xiaofu-20120315
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