【錯足咁多年】跑步前唔只拉筋　熱身要有三部曲

很多人以為跑步前只要拉拉筋，又有人完成三兩分鐘動態熱身便開始跑，原來亦大錯特錯，其實還要做伸展部份，做足全套熱身三部曲，才可減少肌肉受傷機會。今日找來中國香港體適能總會認可的體能訓練導師周傑（Kit）示範一套完整的跑前熱身動作。

一般人做三兩分鐘動態熱身便開始跑，原來大錯特錯，體能訓練導師周傑（Kit）示範一套完整的跑前熱身動作。

註：以下每個動作維持15至30秒

【首部曲：動態熱身】
1. 高抬腿：首先原地踏步，隨後提膝提高一點。
2. 點腳跳：轉動作做點腳，少許跳躍。
3. 原地跳轉腰：向上原地輕跳，輕輕左右轉腰。
4. 四拍跳：手腳開合跳。

【首部曲：動態熱身】高抬腿

【首部曲：動態熱身】點腳跳

【首部曲：動態熱身】原地跳轉腰

【首部曲：動態熱身】四拍跳

【次部曲：伸展部份】
1. 箭步蹲：前後腳屈膝叉腰，換腳再做。
2. 抬手箭步蹲：保持同一姿勢，雙手舉起，上身輕輕向後傾，換邊再做伸展腹肌。
3. 彎腰壓腿：前腳伸直後腳曲起，上身俯前手壓大腿，換邊再做。

【三部曲：針對熱身】
1. 提腿衝刺：交替提高雙腿，然後可加入衝刺跑。
2. 後踢腿衝刺：雙手放在臀部位置，腿跟大約碰到手便可，然後同樣向前跑。
3. 前踢腿衝刺：最後進行前踢腿動作，記得踢腿時呼氣，完成後同樣向前跑。

【次部曲：伸展部份】箭步蹲

【次部曲：伸展部份】抬手箭步蹲

【次部曲：伸展部份】彎腰壓腿

【三部曲：針對熱身】提腿衝刺

【三部曲：針對熱身】後踢腿衝刺

【三部曲：針對熱身】前踢腿衝刺

記者：羅祖兒
攝影：王國輝

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