所以名为数字化跑步「指北」，是因为本人既非专业跑者，也非深谙「数字化」之道之人，并无写出一篇「指南」的资格，只是在此分享我开始跑步这两个月来积攒的一些有趣的尝试和经验，并希望同样能给大家带来一些有趣的信息与体验。
跑步可以说是人类最古老的一项运动了。自人类能够直立行走之时，跑步就根植在了每一位人类的本能之中，无需任何学习，只要愿意，你随时随地便可以跑起来。也是因为跑步的门槛非常的低，你所需要的只有一条道路，一双鞋（甚至鞋都可以不需要），它被公认为是最为理想的锻炼方式。
也随着科技的发展，从计步器开始，到智能手环，再到智能手表，运动从单纯只是人身体的介入，被加入了各种科技手段，辅以我们能更好地监测，控制，概览身体的状态，以达到更好的运动目标。
数字化跑步便也是从这三点出发，来帮助我们更好的运动：
- 监测
- 控制
- 概览
监测：合适的设备与 App
为了行之有效的监测我们运动时的状态，获得准确的数据，寻找合适的设备和 App 是首先要考虑的问题。对于跑步来说，有以下五个基本的数据可供我们监测和参考：
- 距离：一次跑步中我们跑过的总距离
- 时间：一次跑步我们所用的时间
- 配速：跑步时我们的实时速率，常见的单位是 min/km，意义为完成一公里所需要的时间
- 心率：跑步时我们的实时心率
- 路线：在地图上显示我们的跑过的路径
- 卡路里：人体消耗的能量
其中，距离，配速以及路线这三个数据都需要 GPS 数据的支撑，所以我们要选择的设备中 GPS 模块必不可少。而心率数据的来源则需要相关的设备支持，这一点虽然可选，但不代表心率不重要，这一点会在下一个点里指出。至于卡路里这个数据，不同 App 有不同的算法，但是由于缺乏专业的设备和技术，准确性不得而知，个人认为只能做个参考。
所以通过我们所需要的数据来看，无需购入额外的设备，最简单且合适的设备莫过于你手中的 手机了。今天的手机基本都配备了 GPS 定位功能以及与运动监测相关的的传感器，除心率之外的四个数据均可以很容易的得到。当然，如果觉得手机过于累赘，可以选择一款自带 GPS 模块的手表，如此一来跑步时不用带手机，只带一只表，即可完成以上数据的获取。关于心率检测，现市面上大多数智能手表均包含了这一功能，不少智能手环也支持心率监测，但若考虑到准确性以及实时性这两个因素，可以选择购买专业的心率带，或是使用诸如 Apple Watch、Fitbit、Garmin 等在数据方面较为专业，产品支持也较为靠谱的智能硬件厂商。鉴于优秀的生态和较为靠谱的数据，Apple Watch 是我的首选跑步设备，后文所用到的数据和截图均来自其中。
现在市面上有许多跑步 App，较为主流的免费 App 有悦跑圈、Keep、Nike+ Run Club 等，也有较为专业的 RunKeeper、Strava，还有 Apple Watch 自带的体能训练 App。经过我的各种体验，也对这些 App 有个大致的印象和体验：
- Apple Watch 自带的体能训练 App 的记录功能很完善，因为是原生 App，使用体验也很流畅，但是后期数据的统计和展示很弱
- 悦跑圈主打跑步社交，除基本的跑步记录功能外有大量的社交元素，无论是官方还是本地的跑团定期会举行各类活动
- Keep 本身为健身训练 App，跑步记录只是其中一部分功能
- Nike+ Run Club 在基本的跑步记录上做得很精细简洁，有定制的跑步训练计划，有轻量社交元素，但不是主打
- Strava 功能强大，提供许多较为专业的数据分析和功能，订阅价格较高，更适合 Pro 用户
- RunKeeper 提供丰富的统计信息和功能，比起 Strava 无论是使用上还是价格上都较为亲民，个人认为是进阶跑步 App 里的首选，但是跑步轨迹显示在中国会有漂移问题
我最常用的跑步 App 固定在了 Nike+ Run Club 和 RunKeeper 之间。选择前者是因为 Nike 把跑步 App 最纯粹的功能做的很好，没有什么杂七杂八的东西来干扰你，能稳重的记录你每一次跑步的数据。选择后者是因为其更为丰富的跑步数据和与 Gyroscope 的联动功能，这一点会在「概览」这一点里讲到。
Nike+ Run Club 和 RunKeeper 也都相应的提供了 watchOS App，跑步时不带手机的需求可以很好的被满足。
控制：配置自己的运动参数
在获得了自己的跑步数据后，要体现这些数据的价值，就得去了解其背后的意义，并在跑步中适时的调整，从而让自己的运动表现能够更加出色。
由于身体的差异，不同人可能会有不同的体验，以下数据仅供参考。
首先是距离。对大多数跑者而言，跑步的距离都是一个循序渐进的过程，没有谁第一次跑步就能顺利的完成一次马拉松，所以制定一个适合自己的跑步距离的计划是很有必要的。我从初次几次的跑步去摸清自己大概的水平上限后，给自己定下了「335」计划，也就是每周跑三次，两次 3 公里和一次 5 公里。对我而言这是一个适中的跑步距离规划，既不会让自己太累，也不会让自己太轻松，这样有节奏的保持下去，比起过强或者过低的训练计划有独到的优势。
其次是时间和配速。当你的跑步距离制定下来后，时间和配速这两个数据就已然挂钩，配速快了，时间自然就短，所以想要控制自己的时间成绩的话，配速是很重要的一个因素。平日里如果跑步距离没有超过 5 公里以上的话，我基本会将我的配速控制在 5:30 min/km 左右，一般不超过 5:00 min/km，也不会低于 6:00 min/km。合理的配速控制也是合理的体力控制，前期配速的过快或者过慢都会影响跑步全程的发挥，在长跑过程中犹为如此，在跑界有这样一言道：「马拉松前半程中你跑快省下来的每一秒，都是你后半程在极其痛苦中咒骂自己的资本。」
跑步的心率是一门大学问，这一点我也是最近才发现的。与控制配速一样，在跑步中控制自己的心率也可以做到对体力的合理利用。更为专业的心率知识我作为一个门外汉不在这里过多的讲述，作为入门，我最近在学习一种叫做 MAF180 的训练法，其内容很简明，即把 180 减去你的年龄，就等于你跑步时要控制的的最大心率，再将这个最大心率减去 10 就可以得到你要控制的最低心率。例如，我今年 18 岁，那么我跑步时应当控制的心率区间就是 152～162。若身体出现不适或是有伤患在身，可以适当的调整这个区间。控制心率跑步的一大优点是可以让自己在运动的过程中能好受一点，并且减少过量运动给身体带来的负担。许多人不喜欢跑步的原因，便是跑步时那种上气不接下气给人带来的狼狈痛楚了吧。不过通过有效的心率训练来提高自己的心肺工作效率，就是为了让自己的呼吸能够在跑步中更为潇洒，跑出更好的成绩。
当你利用好在跑步中获得的数据，给自己的身体找到合适的参数配置后，其实数字化跑步的一大部分工作和目的已经完成了，剩下的这部分「概览」，其实是在为你的跑步生涯提供一些有趣，甚至很酷的加成。
概览：整合数据
在积累了一定跑步里程以后，你可能会想来欣赏一次自己跑步数据的汇总，RunKeeper 数据处理的优点在此刻便有所体现。RunKeeper 会在个人介绍界面显示近两个月来你跑步的一些数据，其中包括距离、时长、卡路里、配速等等。
除此之外，RunKeeper 还会有一个叫做「数字大观园」的数据专栏，进去后可以根据设定，显示你在不同时间段在不同数据上的表现。
得益于 RunKeeper 的开放接口，Gyroscope 可以读取 RunKeeper 保存的每一次跑步数据，包括你跑步时的地图数据，并在每周或是每个月生成总结报告时给你很酷的展示出你这些时间段内用你的大长腿迈过了多少距离。
根据已有的路线，你可以选择制定自己的新路线。我是一个不喜欢在跑道上跑步的人，一圈一圈千篇一律的景色和人，很容易就让你感到厌烦，每次跑步都走不一样的路线，不光会有新鲜感，还能给我一种冒险的刺激，再加上每次都会不同的风景，不知不觉中便脚下生风，让我跑得更远更快。
后记
跑步终归需要我们迈开双脚才能前进，数字化只是帮助我们认识自己的，改善自己的方式。看到这遍「指北」，可不要一时心血来潮，先纠结于该买什么装备，该用什么 App，该怎样记录自己的跑步，不如先穿上你的一双运动鞋，出门跑上几圈，这样坚持几日，若是发现了跑步真真切切可以给你带来满足感与乐趣，再去研究怎么更好的跑步，方才是数字化生活应有的态度。
最后送给大家一句话，也是我的跑步座右铭：
Pain is inevitable. Suffering is optional.
若想知其含义，只有跑起来才能领悟。
Original Article: https://sspai.com/post/40241
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