Vous souhaitez maigrir mais de façon durable, sans frustration ? La méthode 2-4-7 combine conseils alimentaires et souplesse, laissant la place à des écarts et au plaisir. Découverte avec le Dr Jacques Fricker, nutritionniste.
Pourquoi 2-4-7 ?
C'est-à-dire : 2-4-7, c'est pour 2 repas (déjeuner et dîner), 4 collations quotidiennes sur 7 jours, auxquels s'ajoutent 3 "extras" (chocolat, féculents et vin).
Pourquoi : L'objectif de cette méthode est de revenir à une souplesse vis-à-vis de son alimentation, tout en mangeant de manière équilibrée et savoureuse.
Combien de kilos peut-on perdre : "Au cours de la phase 1, on peut perdre entre 3 et 5kg/mois", explique le Dr Jacques Fricker, médecin nutritionniste.
L'étape 1 : fractionner son alimentation
© Medisite
Vous souhaitez maigrir mais de façon durable, sans frustration ? La méthode 2-4-7 combine conseils alimentaires et souplesse, laissant la place à des écarts et au plaisir.
Comment : Les 2 repas de la journée (déjeuner et dîner) comporteront de la volaille, du poisson, des œufs, des viandes peu grasses (120 à 200g pour une femme, 150 à 250g pour un homme) et des légumes à volonté (au moins 150g/repas) ainsi qu'un peu* de matières grasses. Vous pouvez ajouter une entrée avec des crudités, un potage ou des fruits de mer, sans matière grasse, ni féculent**.
4 collations : Les notes sucrées sont généralement prises à part sous forme de fruits ou de yaourts nature ou allégés***. Cela ne veut pas dire manger plus, mais mieux répartir les prises de nourriture la journée (10h, 16h, 19h, 22h environ), tout en évitant les fringales.
Pourquoi : Fractionner son alimentation favorise l'amaigrissement, en permettant de fabriquer moins d'insuline, de moins stocker les calories et donc de perdre plus facilement du poids.
* l'équivalent d'1 c. à soupe/repas de beurre, huile ou crème. Choisissez si possible des huiles de colza, d'olive et de noix.** pas de pomme de terre dans les potages*** 4 fruits et 4 laitages. Une collation n'est pas du grignotage. On consomme une collation à un moment précis de la journée. Vous pouvez réduire la quantité des collations en fonction de vos besoins. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez également les déguster en fin de repas. Il est possible de prendre à la place un œuf dur, une à deux tranches de jambon cuit, une petite part de viande froide, des fruits secs.
Les "extras" de l'étape 1
© Fournis par Medisite
Lesquels : Choisissez vos féculents et consommez-en des portions de 150g cuits, 4 fois/semaine : préférez ceux avec un index glycémique bas qui calent bien, comme des pâtes au blé dur, légumes secs (lentilles, pois cassés...), pommes de terre cuites avec sa peau, riz, semoule. Evitez le pain qui ferait doublon. Associez-les avec une belle part de légumes.
Le chocolat : vous pouvez en consommer jusqu'à 100g/semaine* ou le remplacer par des biscuits d'une quantité approximativement équivalentes** ou du fromage (5 parts de 30g de fromage à pâte dure ou 6 parts de fromage à pâte molle).
Le vin: pas plus d'1 bouteille de 75cl/semaine, seulement si vous l'appréciez, à répartir entre 1 verre 6 jours/semaine ou 2 verres sur 3 jours.
* gardez votre propre tablette de 100g à part que vous dégusterez tout au long de la semaine** 5 madeleines, ou 15 petits beurres, ou 8 biscuits style "Petit écolier"
L'étape 2 : les "bonus"
© Fournis par Medisite
Tous les aliments proposés dans la première étape sont conservés. Sont ajoutées 7 possibilités de "bonus" à répartir sur la semaine.
Au choix* : - une assiette de féculents (200g cuit) chaque jour de la semaine au lieu de 4 fois/semaine**. - une portion de pain au déjeuner et/ou au dîner (80g/jour). Préférez du pain complet ou de campagne à la baguette.- plus de matières grasses, soit 4 c. à soupe d'huile ou l'équivalent en beurre ou crème/jour,- du fromage régulièrement, soit 30g/jour.- un vrai petit déjeuner avec 40 à 80g de pain, 10g de beurre ou 2 à 3 c. à café de miel ou de confiture***.- un plat riche 2 fois/semaine (frites, plats en sauce, charcuterie...). Consommez les avec des légumes. Ne mangez ni pain, ni fromage avec.- une pâtisserie 1 jour sur 2 comme un éclair, une part de clafouti ou de tarte aux fruits.
* Chaque semaine, vous choisirez un (ou le même) de ces bonus à intégrer. ** il n'est pas gênant de manger plus le soir qu'au déjeuner. Vous pouvez répartir cette portion en 2 fois 100g. Ne dépassez pas votre faim. Si cela vous fait trop, réduisez les portions. *** les céréales type croustillantes (corn flakes...) sont à éviter.
Et si vous avez encore faim
© Fournis par Medisite
Vous pouvez augmenter la ration de protéines (volaille, poisson...), midi et soir, de 150 à 250g/repas, ou 3 à 5 œufs/repas, ainsi que les féculents, 200g cuit/repas au lieu des 150g prévus initialement.
Rassurez-vous : Lorsqu'on modifie son alimentation et que l'on mange riche, l'organisme a besoin de quelques jours pour s'adapter et commencer à brûler son stock adipeux. Selon les personnes, cela prend entre 24h et une semaine.
Un conseil : "Mangez lentement. Lorsqu'on mange vite, on risque de manger trop" prévient le Dr Fricker.
En cas d'envie particulière très forte : Mangez l'aliment ou le plat convoité, puis reprenez l'étape 1 classique. Si l'envie est régulière, commencez directement par l'étape 2. Vous maigrirez moins vite, mais plus durablement, car vous ne ressentirez pas de frustration.
L'étape 3 : la stabilisation
© Fournis par Medisite
Après avoir maigri, il est important de suivre un projet de stabilisation compatible avec ses goûts et son mode de vie.
Le matin* : Vous pouvez prendre des féculents (pain ou céréales), un laitage, un œuf ou du jambon, un fruit si vous le souhaitez. Modérez les matières grasses.
Le déjeuner et le dîner : Prenez systématiquement des légumes et des protéines, ainsi qu'une part de féculents. Composez votre assiette de façon que les légumes prennent autant ou plus de place que les féculents**. Vous pouvez ajouter une entrée à base de crudités (avec peu de sauce) ou protéinés (œuf dur, saumon fumé...). Si vous avez encore faim, un laitage ou un fruit peuvent venir compléter le repas***. Vous poursuivez les "extras" et les "bonus" de l'étape 2.
Des écarts sont bien entendu tolérés, du moment que vous reprenez ensuite votre équilibre alimentaire.
* Si l'appétit n'est pas là à la sortie du lit, ne mangez rien et attendez qu'il vienne pour une collation avec un fruit et un laitage en milieu de matinée. ** Lorsque votre repas comporte des féculents, évitez le pain et inversement. C'est féculent ou pain, mais pas les deux au même repas.*** Sinon, vous les prendrez en collation en milieu d'après-midi, en début et fin de soirée.
Avantages et inconvénients du régime 2-4-7
© Fournis par Medisite
Les avantages : La méthode 2-4-7 propose des conseils pour un amaigrissement durable, tout en incluant une souplesse dans l'alimentation avec des collations, des "extras", des "bonus" et des écarts. L'objectif : adopter des comportements qui aident à réguler le poids sur le long terme.
Les inconvénients : En cas de troubles alimentaires compulsifs, cette technique ne vous aidera que partiellement. Il vous faudra compléter par un suivi avec un psychologue. De la même manière, vous aurez à vous prendre en main pour au moins faire 3h de sport par semaine, ou 1h d'activité légère (marche, ménage, jardinage...) par jour pour une bonne régulation de votre poids.
Sources:
- Maigrir avec la méthode 2-4-7, Dr Jacques Fricker, éditions Odile Jacob, 2014
