【科技籽】識計智能手錶心跳率 運動唔會操過龍
【科技籽：GG解構】
Apple Watch、Samsung Gear等智能手錶款款都有心跳率計算功能，甚至連滑鼠都識計心跳率，但其實計完一輪，這些數字一般人都不太清楚有何用。心跳率就是心臟每分鐘跳動的次數，一個人平靜時的正常心跳率約為每分鐘60至100次，因人而異，只看日常數據，除非上落波幅大，否則意義不大。我們就訪問過心臟科醫生和跑步教練，原來智能裝置監控心跳率最大用處是掌握運動強度，幫助跑手、運動員制訂系統式訓練，一般人也適合用作參考，確保做運動發揮到作用，「冇hea做」之餘，亦防止「操過龍」。
Apple Watch Nike+ $2,888
據美國克里夫蘭醫院（Cleveland Clinic）於今年10月發表的調查所得，Apple Watch的心跳計準確率達90%，為同類產品最高。新一代加入GPS和50米防水，跑步做運動更方便。
Samsung Gear S3 Frontier $3,398
圓錶面設計，錶面外圈能扭動操作，比篤芒更易於在戶外使用。備有GPS和IP68防水，對應Android 4.4或以上手機。售價較貴，長處是電量大，足以支援兩日以上的使用時間，同類產品只有不足一日。
睇戲睇電視，醫院都是用心電圖測心跳率，十多塊貼貼滿心口和手腳，現在一隻手錶就可以測心跳率，準確度如何？香港大學內科學系臨床助理教授，主攻心臟科的陳栢羲醫生（Michael）就看過外國研究，指準確度都有八、九成。「Apple Watch這類智能錶用的是光學測量法，或者叫光電容積脈搏波描記法，和心電圖用的電極測量是不同技術。心電圖可以測量微細的心臟節律變化，用以診斷心房顫動、心律不正等心臟毛病，智能錶做不到這個層面，但測量每分鐘心跳率的準確度已十分高。」陳醫生補充，目前已有研究以光學去做較微細的測量，不過要軟件程式配合，智能手錶還是以測量心跳率為主，雖然知道每分鐘心跳多少次，但就不能從中得知規律有否異常。
Michael指出普遍說法指人在非運動狀態下的心跳率約為60至100次，單看心跳率的數字意義不大，但可用來監測運動強度。「很多健康守則會建議大家每星期做150分鐘中等強度的運動，而當中提及的運動強度是以心跳率去計算的。」首先是計算最高心跳率，即是220減去年齡，而中強度運動就是最高心跳率約75%，舉例說一個20歲的人，要達到中強度運動，心跳率大概要有「（220-20）×75%=150次/分鐘」。Michael認為少運動的新手可能不清楚自己狀況，不是太快放棄就是操之過急，強度不足達不到強身健體的效果，強度過高又容易受傷和過度疲累，心跳率裝置用作參考也有一定價值，但一般來說不用智能錶的話，氣喘、出汗也是運動強度達至中強度或以上的表現。
記者同時戴上Apple Watch Nike+（右）、Samsung Gear S3 Frontier（左）和Polar H7心跳帶慢跑數分鐘，三者的結果分別為122、125、121，結果相若，可見市面上的心跳率計算產品的準確度差不多。
Polar H7心跳帶 $680
可以藍牙連接手機程式"Polar Beat"或Polar跑步錶使用，心跳帶和智能錶使用的技術不同，需將心跳帶掛在心口使用。Cleveland Clinic的研究指心跳帶的準確度能達至99%，價錢亦較便宜。
Mionix NAOS QG $999
電競滑鼠，建有心跳率及皮膚電感反應感應器，可在電腦中安裝相關軟件和插件，不單會記錄平日用滑鼠時的心跳率，打機時也會有即時心跳率顯示。
高中低強度訓練 計心跳訂系統式訓練150分鐘中強度訓練是強身健體的健康指引，對跑手、運動員來說，心跳率監控更重要，跑步教練楊肇麟指不同強度的訓練能提升跑手不同的能力，一套有系統的訓練應該有齊高中低強度，所以要心跳錶。例如以中強度（最高心跳率的75%）作長距離跑能訓練耐力。而低強度（最高心跳率的60%）同樣用作長距離訓練，肌肉會進入有氧運動狀態，身體會轉化脂肪作能量而非葡萄糖，減肥也比較有效。高強度則用來提升最高速度和訓練爆發力。例如在訓練爆發力的間距跑（interval），跑手要先作高強度（最高心跳率的80-90%）全力衝刺，再緩步行待心跳率回復正常水平，之後再重複衝刺。不計心跳率的話，衝得不夠快訓練強度不足，另一方面也不知心跳回復情況，容易過度訓練。
對於休閒跑手來說，未必會做系統化訓練，不過楊sir指監控心跳率很有幫助。據他觀察，初接觸長跑的朋友最大問題不是訓練不足，而是訓練太多，也沒有注意不同日子的身體狀況，用心跳錶可讓跑手更合理的判斷跑速。「很多跑手會用時間、速度去訂制訓練內容，例如要一小時內跑到10公里，但其實每日的身體狀況都不同，可能睡眠不夠、工作太忙，身體狀況較差，但強迫自己用過往的速度就會跑得很辛苦，有計心跳率的話就會懂得放慢腳步。」做運動有益健康，但近年跑步氣氛熾熱，不少跑手都十分重視成績速度而忽略身體狀況，計心跳率跑步，不單令訓練更有系統，也更能提升休閒跑手對自己身體狀況的掌握。
兩大心跳率偵測方法
光電容積脈搏波描記法原理是當心臟跳動時，血管會有微細波動，只要射出光束到人的手腕上，並用鏡頭觀察反射的陰影，如出現變化，就代表心臟跳動一次。智能手錶如 Apple Watch（左）、Gear S3的背面都內置綠色LED燈和感光二極管。心臟收縮時，綠光被吸收量會最大，反射的光強度最小；當心臟擴張時，綠光被吸收量最小，反射的光強度最大。這種監測方式易受外界光線干擾，使用者必須將手錶緊貼在手腕上，另外汗水亦會影響結果。
心電描記法心跳帶和醫學用的心電圖也用這種方法，每次心跳會在皮膚表面引起很小的電學改變，這個小變化被電極裝置捕捉並放大即可描繪心電圖。理論上放置一組兩個以上的電極，就可進行測量，心跳帶通常都是有兩個電極，綁在胸口即可。醫學用的心電圖最常見的是12導聯。準確度會較高，較少受干擾。
香港大學內科學系臨床助理教授陳栢羲醫生
運動強度三級制最高心跳率= 220減去年齡
低強度訓練
最高心跳率的60-70%
作用：以長距離長時間跑訓練有氧耐力，消耗脂防
中強度訓練
最高心跳率的70-80%
作用：以中長距離訓練肌肉耐力，調整狀態
高強度訓練
最高心跳率的80-90%
作用：以短距離衝刺、間距跑訓練最高速度和爆發力
何謂心率儲備計算法？跑步教練楊肇麟（左圖）指運動界對訓練強度的計算方法各有不同，除了最高心跳率計算法，近年流行心率儲備計算法。要將最高心跳率減去起床時測量的靜止心跳率，再去計算目標心跳率。舉例說一個20歲的跑手靜止心跳率為50，那他的心跳率儲備就是「220-20-50=150次/分鐘」，當他要做一個中強度訓練時的目標則是「150×75%=112.5」。因為受訓過的運動員的平均心跳率較低，心跳率儲備計算法會更有效反映不同人的訓練程度。
Apple Watch：http://www.apple.com/hk/
Gear S3：http://www.samsung.com/hk
Polar H7：https://www.polar.com/hk-zh
Mionix Mouse：https://www.facebook.com/MionixHongKong/
記者：司徒港燊
攝影：周芝瑩、劉永發
編輯：謝慧珊
美術：利英豪
Z88
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