Tabata20分鐘消脂操 勁過跑步半小時 後續消耗長達半日 針對腰臀修身
【本報訊】潮玩Tabata運動消脂，選對動作做更有收腰、結實臀部及塑造線條的效果。體適能教練指出，Tabata是其中一種高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），可令人達到最高心跳率，比傳統帶氧運動如跑步，更有效幫助身體燃燒卡路里，想要及早消脂迎夏日不妨多練習，推介「Tabata消脂操」，建議新手先掌握正確動作，才加入計時步驟。
記者：梁麗兒
香港復康會適健中心私人體適能教練薛曉琪表示，Tabata運動所需時間少，但已可達到提升心肺功能、燃燒卡路里及強化肌肉的效果，加上可隨時在家中進行，亦毋須器械輔助，適合忙碌都市人放工後進行。Tabata的運動及休息時間比例為2比1，即每個動作做20秒、休息10秒為1個循環，然後再做下1個循環。一組正式的Tabata運動為4分鐘，當中要做8個循環，可分別涉及8個動作，或不斷重複做同1個動作。
用盡身體能力 消耗量大
薛指因Tabata運動的強度大，需要身體用盡能力去做，所以可令人達到最高心跳率九成或以上，加上高強度間歇訓練屬無氧運動，身體不但會大幅增加卡路里消耗，提高脂肪燃燒，運動過後也會有後燃效應（afterburn effect），以加速修補受損肌肉及排走乳酸，故會提升新陳代謝率，從而繼續消耗卡路里長達12小時，估計可額外消耗多6%至15%卡路里。
譬如1名體重55公斤的女性，以跑步每小時的時速8公里計算，如果跑半小時（約在運動場跑10個圈、每圈400米），一共可以消耗231卡路里。但是做20分鐘Tabata，則可消耗240至360卡路里，當中並未計算後燃效應帶來的額外熱量消耗，故Tabata運動消脂的效能會較高。
薛稱，新手宜先學習及掌握正確動作，才開始計時進行，例如先做4至5分鐘Tabata運動，每星期2至3次。待一至兩個月的訓練熟習後，再增加時間，如每次做10至20分鐘，建議做完1組共4分鐘的運動後，加插1分鐘休息時間。另外，可在熟習後增加動作難度。
肚腩、臀部都是容易儲存脂肪的位置，女士們想改善「啤梨形」身形，可學習Tabata。薛稱，Tabata運動除了可幫助消脂，也有強化肌肉、增加肌肉條線的效果，加入了針對腹部、臀部的動作更有助修身，推介市民可做「Tabata消脂操」，共4個動作，建議初學者先熟練正確動作才進行4分鐘。
其中「蟹步蹲跳」結合下蹲及跳起動作，可結實臀部、大腿肌肉，有助收緊臀部及大腿線條，令臀部更堅挺；「側V-Up」則可鍛煉腹部兩側肌肉、強化核心肌群，以達到收腰效果；「弓箭步跨跳」集中鍛煉下肢和核心肌群，比一般弓箭步更高強度及具爆發力，有助燃燒更多脂肪；「平板側抬腿」可鍛煉核心肌群、胸肌等，有助收腰及令線條更突出。
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