【練大隻】李小龍腹部「朱古力」是如何煉成
「中國人唔係東亞病夫。」已故武打巨星李小龍在電影《精武門》除了這句經典對白至今仍為人津津樂道，其上半身的發達肌肉亦令世人留下深刻印象，當中最引人注目的可能就是他的「六嚿腹肌」了，到底「龍之腹肌」是如何煉成？原來腹肌又不止「六嚿」！
研究李小龍生活、訓練法及哲學思想的權威約翰力圖（John Little），1998年出版《The Art of Expressing the Human Body by Bruce Lee》，透過翻遍李小龍所有訓練日誌和私人手稿，整理了這位一代武術家健身訓練的細節。該書今年2月出版繁體版，名為《李小龍肢體表達的藝術》。
「我的力量產生於腹部。它是重心的中點，是真正的力量泉源。」這是書中其中一個章節引述李小龍的一句話。腹部肌肉大致包含4個肌肉組群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，主要用作腰部屈曲和轉動上半身的動作。
腹肌不止六嚿？
香港中大文學醫學院矯形外科及創傷學系講師陳振坤解釋，大家常說的「六嚿腹肌」、「朱古力腹」，其實就是腹直肌，而且是有「8塊」，「它是一條肌肉，只是構造有筋腱連接，因而每邊分成4節，看起來像是一排8塊朱古力，由於最後一排腹肌在膀胱附近位置，所以平日穿褲時，一般只能看到六舊腹肌。」他補充，很多運動項目都需要使用腹直肌做爆發力動作，如足球員大力抽射、欖球員舉手投球，都需要鎖緊腹直肌才能做出這些動作。
為了擁有清晰的腹肌線條，原來李小龍制訂了5種練習鍛煉腹肌，分別是仰臥起坐、舉腿、轉體、蛙式舉腿和體側屈，一般情況，他每天至少完成其中3種，而且每次練習必須完成相當多的重複次數。
「李小龍唔係普通人，他算是一位運動員，因此制訂的訓練計劃的練習量會相對較高。」陳振坤解釋，根據美國運動醫學學會（ACSM）建議，一般普通人做運動每星期可以做2至3課阻力訓練，每課可做1至3組肌肉力量訓練，視乎個人體能，而書中所指，李小龍每次訓練，每項動作都會做4組。他提及，李小龍的腹部訓練全是爆發力動作，一般人而言其實是有容易拉傷或弄傷腰椎的風險，如仰臥起坐加轉體需要高速旋轉上半身，對腰椎會構成一定壓力；而手舉槓鈴轉體時，若身體轉動幅度太大或太快，同樣會使脊椎受壓。
「從運動醫學角度而言，訓練要因應個人需要來制訂。」陳振坤建議，一般人若要鍛煉腹肌，宜做正橋和側橋動作，以手支撐身體，鍛煉腹部力量和穩定性，每周做兩至三課，每課做兩至三組，每組正橋維持1分鐘、每組側橋維持30至45秒，左側及右側均需進行。他補充，鍛煉腹部肌肉，重點是動作需要相對慢速進行，否則有風險拉傷肌肉。
除了腹部一排「朱古力」，李小龍在電影中電光火石出拳亦是其魅力之處，下星期我們再談談李小龍的前臂肌肉是如何煉成。
李小龍制訂的腹肌訓練計劃：
轉體仰臥起坐（每次4組，每組20次）
轉腰（每次4組，每組70次）
舉腿（每次4組，每組20次）
俯身轉體（每次4組，每組50次）
蛙式舉腿（每次4組，每組做盡可能多的次數）
體側屈（每次4組，每組15至20次）
已故武打巨星李小龍的肌肉異常發達，當中其腹肌最令人留下深刻印象。
腹部肌肉組群。分為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。
仰臥起坐加轉腰。身體躺下，雙腳微曲成90度，左肘接觸右膝，右肘接觸左膝。
舉腿。仰臥伸直雙腿，重覆動作可鍛煉腹直肌和腹橫肌。
轉體。手舉槓鈴在肩上頸後，然後轉動上半身。另健身時會用槓鈴，今次以膠棒示範。
正橋：雙手和腳尖撐身體，手肘貼地，每組正橋維持1分鐘，每課做兩至三組。
側橋：頭部和身體呈一直線，手肘和腳尖支撐身體，每組側橋維持30至45秒，每課做兩至三組，動作需做兩次，左側及右側均需進行。
香港中大文學醫學院矯形外科及創傷學系講師陳振坤。
《李小龍肢體表達的藝術》，作者：約翰力圖（John Little），溫戈、楊娟 譯。商務印書館出版，＄158。
記者：余瑋
攝影：徐振國
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